呀齁！上週過得好嗎？
上週的電子報，談到了一個適合年初思考的問題：「你喜歡自己嗎？」
開信和點擊率好像比以往高，我猜可能是大家的大腦偶爾會飄過這個問題吧，如果你有什麼想法，歡迎回信跟我分享。
延續「關於自己」這個話題，想重新複習之前提過的 Truth Exercise（真相練習）。
大腦需要證據
常聽到大腦需要證據，我一直在想這句話是什麼意思。
- 有證據才知道自己曾經做過？
- 有證據才相信自己做得到？
- 有證據才說服自己想去做？
在了解大腦需要證據是什麼意思之際，搭配 AI 一起閱讀了一些很有趣的研究。
俄亥俄州立大學的研究團隊發現，當大腦辨識出模式（pattern）時，腹內側前額葉皮質（ventromedial prefrontal cortex，簡稱 vmPFC）會被活化，這個區域跟「獎勵感」有關。
簡單來說，當找到生活中的規律或模式，大腦會給你一種「啊哈！原來如此，讚讚讚」的滿足感。
這就是為什麼人們傾向生活中的規律、喜歡看到進步、喜歡恍然大悟的瞬間。
而人類的大腦有約 3 億個「模式辨識器」（pattern recognizers），這些辨識器終其一生都在尋找模式、學習新的規律。它們會根據「已有的模式＝證據」來形成對世界的認知，包括對自己的認知。
我想，大腦需要或說是渴求所謂的模式或證據，在於遵循規律令人心安。
當這些模式和規律很牢固，大腦就會強化這些習慣，因為大腦喜歡安定、喜歡舒服，也會刺激給予獎勵感。
當總是關注自己的失敗、不足、做不到的事，大腦就會強化「我不夠好」的模式，建立「我不夠好」的證據資料庫，因為「我不夠好」的資料很多，調閱很方便，很令人心安。
我自己是這樣，對於自己不好的事情如數家珍。
現在，我想，打破這樣的規律。
我不想，再預設值是認定自己不夠好，不停翻閱這些資料庫找尋證據。
因此開始列舉「關於自己的真相」吧，建立「我很棒我很好我很讚」的資料庫。
列出那些我確實做到的事、確實擁有的特質。
協助大腦開啟一個新的模式：「喔，原來我是有能力的」。
給予大腦一些新的證據。
Truth Exercise：像偵探一樣收集證據
Robin Waite 的 Truth Exercise 真相練習，他建議從兩個層次來做這個練習：
- Present Truths（現有真相）：這是關於「此刻的你」的證據收集。像偵探一樣，客觀地找出關於自己的事實。
- Future Truths（未來真相）：如何想像未來真相？可以透過思考「十二個月後的我想慶祝什麼」來設定。試著以現在式寫下未來的自己，而中文裡沒有動詞的未來式變化，盡量避免使用「即將」、「預計」、「將要」等和未來相關的用詞即可。
一言以蔽之，第一步是列出關於你的真相。
不是「我希望我是什麼樣的人」，而是「我現在已經是什麼樣的人」。
不是理想，是事實。
Robin Waite:
Nobody can take those away from you. （沒有人能從你身上奪走的東西。）
它們是你的，是真的，是已經發生的。
# Level 1. 從哪裡開始？三個簡單的問題
接下來先專注進行 Present Truths 吧，先收集「屬於自己現在的真相」。如果你不確定從哪裡開始，可以試試這三個問題：
1. 主觀題：你最喜歡自己什麼特質？為什麼？
我們很少這樣直接地稱讚自己，因此這可能會有點難。
但試著寫寫看，慢慢地寫寫看吧，思考而寫下來的過程本身就是一種練習，練習看見自己的好，練習用溫柔的眼光看待自己。
2. 客觀題：別人曾經因為你的什麼特質而感謝過你？
有時候，別人比我們更清楚看見我們的優點。
想一想，最近一次有人稱讚你的時候，他們說了什麼？你的朋友會用哪三個詞形容你？（如果不確定，可以真的傳訊息問他們，我自己試過唷，很有趣很意外也很感動很搞笑。）
3. 趣味題：如果你是一種動物，你會是什麼？
這題聽起來有點好玩。
那個動物反映了你什麼特質？是聰明機智又有點傲嬌的狐狸？是溫柔善良且勇敢亂衝的兔子？是有點古怪的海狸？還是機智靈活又樂觀的蛇？
我的真相練習
我也試著做了這個練習。
一開始有點彆扭，總覺得寫下「我是一個 _____ 的人」好像有點像自誇，但這個念頭馬上就被揮到腦後了，我只是自己想有什麼關係，這只是一種事實記錄。
比如說，我寫下「我是一個重視承諾的人」，證據是：我連續兩年多每週寫電子報（雖然還是跟理想寫的有差距哈哈）。我寫下「我願意嘗試新事物」，證據是：我去年學了日文、考過了 N4、持續寫日記。
寫完之後有種奇妙的感覺。
好像終於看見了一直存在但被忽略的東西。
# Level 2. 如果想更深入一點
如果你想更深入做真相練習，這裡有一些可以探索的方向：
1. 關於能力
- 你擁有什麼技能或知識，是一年前的你還不會的？
- 別人常常請你幫什麼忙？（這通常反映了你擅長什麼）
- 你覺得很簡單，但別人覺得很難的事是什麼？
2. 關於勇氣
- 你最近一次做了有點緊張但還是去做的事情是什麼？
- 回想一個你面對困難但沒有放棄的經驗（這說明了你什麼特質？）
- 2025 年你克服了什麼恐懼或挑戰？
3. 關於關係
- 有誰因為認識你而變得更好？發生了什麼事？
- 你在朋友圈中扮演什麼角色？（傾聽者、點子王、行動派⋯⋯）
- 誰是 2025 年對你影響最大的人？你們之間發生了什麼？
4. 關於成長
- 2025 年你做出最勇敢的決定是什麼？
- 如果時光倒流，你會對一年前的自己說什麼？
- 2025 年你改變了什麼想法或信念？
5. 關於堅持
- 有什麼事情你一直持續在做？（即使沒有人看見或稱讚）
- 哪個習慣或系統為你帶來最多成功？
- 你最自豪的「小習慣」是什麼？
# Level 3. 年度回顧：更完整的自我盤點
如果你想做更全面的回顧和深挖自己，這裡整理了一些來自 podcaster Chris Williamson 的 Modern Wisdom 年度回顧問題。你可以挑幾個特別有感覺的來寫：
回顧 2025 年
- 2025 年哪件事情進展得最順利？
- 2025 年哪件事情沒有如預期？為什麼？
- 你從中學到了什麼教訓？
- 你花時間做什麼事情時感到最有價值？
- 什麼事情帶給你最多快樂？如何讓這些事情更常發生？
- 你原本期待完成但沒做到的事是什麼？這仍然是你的目標嗎？
- 你花最少價值的時間在做什麼？如何避免繼續這樣花時間？
- 過去幾個月，你的目標或優先順序有什麼改變？
2025 年的回憶
- 2025 年最棒的驚喜是什麼？
- 2025 年最美味的一餐是什麼？
- 2025 年最酷的新體驗是什麼？
- 2025 年最喜歡的週末是哪一個？
- 2025 年第一次見面就很喜歡的人是誰？
- 2025 年交到最喜歡的新朋友是誰？
- 2025 年去過最喜歡的新城市是哪裡？
- 2025 年體驗到最喜歡的新情緒是什麼？
- 2025 年最喜歡的散步路線是哪條？
- 2025 年最喜歡的一天是哪一天？
展望 2026 年
- 如果你想讓 85 歲的自己感到遺憾，你會做什麼？（反向思考）
- 85 歲的你希望現在的你多做什麼？
- 哪些事情讓你的一天變得很棒？
- 哪些事情讓你的一天變得很糟？
- 你以為很有生產力但其實不是的事是什麼？
- 什麼事情其實很有生產力但你沒發現？
- 你想用更少時間做什麼事？
- 你想用更多時間做什麼事？
- 你理想中「普通的一天」是什麼樣子？寫下來。
- 你決心要開始和停止的習慣是什麼？
- 為了讓 2026 年的人生故事按照你想寫的方式發展，你需要成為什麼樣的人？
- 如果你知道現在已知的事情，你會給 12 個月前的自己什麼建議？（提示：你現在可能還是需要聽到這個建議）
❆ 我私心最喜歡的問題
2026 年結束時，什麼事情必須發生，才能讓你回顧這一年並認為它是成功的？
這些問題不需要全部回答，挑幾個最有感覺的就好。
重點不是寫出完美的答案，而是透過寫的過程，看見那些平常被忽略的真相。
之後有機會我也會分享我的回顧 :)
最後，邀請你試試這週的小實驗
如果你想試試看，這週可以這樣做：
- Step 1：選一個安靜的時段 ⮕找個不被打擾的 15-30 分鐘，準備紙筆或打開筆記軟體。
- Step 2：從三個簡單問題開始 ⮕不用想太久，直覺寫下來就好。如果真的卡住，可以先跳過，從其他問題開始。
- Step 3：如果想深入，選 2-3 個面向探索 ⮕ 從「能力、勇氣、關係、成長、堅持」中挑幾個，寫下具體的證據。
- Step 4：如果想做完整的年度回顧 ⮕可以從 Modern Wisdom 的問題清單中，挑 5-10 個最有感覺的來回答。
- Step 5：整理成你的 Truth List ⮕ 格式很簡單：「我是一個 _____ 的人（證據：_____）」
記住～這些都是事實，不是自誇。
你只是在客觀地記錄「關於你的真相」。
如果這個練習讓你感到有點不舒服，那就更值得試試看哈哈。
通常讓我們不舒服的，都是我們需要練習的。
祝你有個美好的一週，期待下週見。
Keep experimenting.
胡胡 xx
本週發現 Weekly Something
⌥ YouTube - Robin Waite 的 Truth Exercise 影片 Truth Exercise - Morning Formula。
⌥ 科學研究參考
- This is your brain detecting patterns - Ohio State University
- Pattern Recognition of the Human Brain - Neuroscience News
- Why the Human Brain Is So Good at Detecting Patterns - Psychology Today
- Ventromedial Prefrontal Cortex Encodes a Latent Estimate of Cumulative Reward - Neuron
本週日記提問 Journal Prompt of the Week
What would have had to have happened by the end of this year for me to look back on the year and consider it a success?
本週劃線 Highlights this Week
沒有理由為了自己沒有、不需要的事物，賭上自己擁有、不可或缺的事物。
From 《致富心態》, by Morgan Housel