Morning everyone!
上個月好友說他買了 AutoSleep，用手錶監測睡眠，聽起來真的很酷。自從聽了 Ali Abdaal 的影片提到學習新事物要跟隨好奇心，一直想研究睡眠的我，二話不說我也跟著買了。
轉眼間已經過了一個月，今天來回顧 AutoSleep 一個月的使用心得。
一個月的睡眠實驗：如何用科技和數據改善睡眠質量
睡眠是一件神聖的事，AutoSleep 則是神聖時間的記錄官。
來聊聊 AutoSleep 這個 App 帶給我的兩大好處，和分享史丹佛醫學院的神經生物學和眼科學教授 Andrew Huberman 推薦的 Toolkit for Sleep。
1. AutoSleep 讓我對睡眠時間點有自覺
使用 AutoSleep app 的一大好處就是，它讓我更自覺。
以前假日很常會追劇到凌晨，但現在有了 AutoSleep 的監測，我斷捨離這個習慣了。因為我知道如果三點才睡，隔天醒來一定很想撞牆⋯⋯
作為一個喜歡拿高分的人，看到睡眠數據進步的感覺真是開心！（但是也不用過度追求完美）
2. 定時入睡、定時甦醒
研究顯示 90 分鐘是一個最好的睡眠週期。
我的理想設定為早上 07:15 醒來，往回推算七個半小時（5 個 90 分鐘）的睡覺時間是 23:45，這樣就能保有完整的 90 分鐘週期。我發現，這樣不僅在早上更容易自動清醒，整天的精神狀態也大大改善。如果沒辦法睡滿七個半小時，我還是會盡量睡滿六個小時，盡量完成一個週期的時間，自動清醒的可能性也會提高。
定時入睡、定時起床能有效幫助睡眠質量。
資料參考：Sleep Calculator - The Sleep Charity、Dream Cycle: Sleep Stages, REM vs. NREM, Changing Your Dreams
Andrew Huberman 的 Toolkit for Sleep－我的應用
Toolkit for Sleep - Huberman Lab
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早晨陽光：早上花 30-60 分鐘在陽台上享受陽光，如果沒有窗戶，就打開頭正上方最亮的燈。我習慣一醒來就先打開窗戶，走出去站在陽台五分鐘，很神奇的是眼睛就會慢慢打開⋯⋯但因為現在開始變冷，要嘗試這個方法，必須注意保暖。
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咖啡攝取：睡前 8-10 小時攝取咖啡因。我習慣在 09:30 喝第一杯和 14:00 喝第二杯，15:30 之前喝完。
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午間小睡：午餐後進行 15-20 分鐘的小睡以迅速充電。我很常睡到流口水。
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房間溫度：保持房間溫度涼爽，因為身體需要溫度下降 1-3 度才比較好入睡和維持睡眠品質。
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夜間強光：在晚上 10 點至凌晨 4 點間避免接觸強光。我習慣在晚上 10 點就把房間大燈關掉，電腦和手機使用黃光的夜間模式。進階會逼自己在晚上 10:30 關掉電腦，並做伸展運動。
透過這些睡眠紀錄，我學到許多關於睡眠的知識。
AutoSleep 記錄每天的睡眠總時數，方便追蹤是否有睡滿七個半小時；記錄每天的入睡時間和甦醒時間，提醒我固定睡眠時間表，增加自覺。我相信優質睡眠對身心很重要，而在感到睡意時立刻上床睡覺是最有效的睡眠習慣。
Sleep tight tonight :)
期待下週見。
hu xx
本週金句 Quote of the Week
I was recently having dinner with a guy who bragged that he had only gotten four hours sleep the night before. And I felt like saying to him – but I didn’t say – I felt like saying, “You know what? if you had gotten five, this dinner would have been a lot more interesting.”
我最近和一個男的吃飯，他自傲的說，他前天只睡四小時，我本來想跟他說 – 但我沒說出口。我想說：你知道嗎？ 你如果再多睡一小時，這頓晚飯就不會這麼無聊了。
From 想成功？多睡點吧！ | TED Talk , by Arianna Huffington