Morning Everyone!
上週提到今年 Q2 的人生主線任務是「打造我最佳體態」，希望能更好好善待和好好使用自己的身體，慢慢建立一個穩定且享受的節奏。
除了每天要至少做一組強度低的可笑的運動之外，打算試試看 Mel Robbins Podcast 裡提到的方法，建立一套適合個人生活節奏的 routine，包括一醒來和入睡前的習慣，開始打造新的「理想一天」（Ideal Day）。
預計寫成三篇電子報系列，分享早晨習慣、睡前儀式，以及週計畫系統。
今天將聚焦在打造理想早晨（Ideal Morning），先分享 Mel Robbins 的早晨習慣七步驟，還有我實踐這七個步驟的做法。
那我們開始吧。
TL;DR - Mel Robbins 的早晨習慣七步驟
- Step #1: Resist the Snooze Button 抵抗貪睡鍵的誘惑
- Step #2: Make Your Bed 整理床鋪
- Step #3: Give Yourself a High Five 跟自己擊掌
- Step #4: Hydration before Caffeination 先水再咖啡
- Step #5: Reset Your Internal Clock 重設生理時鐘
- Step #6: Take a Morning Walk 試試晨間散步
- Step #7: Do The Hot 15 留十五分鐘給最重要的事
Step #1: Resist the Snooze Button 抵抗貪睡鍵的誘惑
Mel 提倡醒來第一件事情是，抵抗貪睡鍵的誘惑。
最理想的狀況是不要按下貪睡鍵，聽到鬧鐘聲立刻從床上彈起來。
但這對原本有按貪睡鍵習慣的人，並不容易。
記得在學生時代，我是那種每隔五分鐘會設一個鬧鐘，最後設了七八個鬧鐘，但聽到鬧鐘聲，切掉最後還會睡回去的人…假日不睡到中午根本醒不來，如果有重要的事情，甚至還必須拜託別人打電話叫我。
但現在，我幾乎每天都能在七點半之前自然醒，甚至偶爾六點多就醒來。
轉變是有可能的，但不可能一瞬間就達成。
不需要硬逼自己馬上成為一個晨型人，信誓旦旦的說我明天要六點起床（握拳），這樣可能試兩三天就會立刻彈回原形。
這邊想強調的是，真正重要的不是起床時間，而是醒來的狀態。
要怎麼讓醒來的狀態不會想按下貪睡鍵，這才是最重要的目標。
Mel 建議從聽到鬧鐘聲後，在心裡默念 5-4-3-2-1— 起床。
而我的實踐做法是，設定兩個鬧鐘：
- 第一個鬧鐘（7:20）有貪睡鍵，可以按一次貪睡後會在 7:29 再次響起，再按一次貪睡後，鬧鐘會在 7:38 響起。
- 第二個鬧鐘（7:40）則設定為沒有貪睡鍵，最後逼迫自己在 7:40 時就必須起床，避免再回到床上繼續躺著。
試著從按四五六七八次貪睡鍵改成只按兩次貪睡鍵，試著漸漸減少對貪睡鍵的依賴。
Step #2: Make Your Bed 整理床鋪
我喜歡 The L Word 女主角 Jennifer Beals 在《25 件你不知道關於我的事》（25 Things You Don’t Know About Me）1 訪談中曾說過：
I am unable to leave the house without making my bed. The rest of the house can be in utter chaos, but if the bed is unmade, it’s worse than nails on a chalkboard. （我沒辦法在沒整理好床鋪的情況下出門。就算整個家亂成一團，只要床沒鋪好，那感覺比指甲刮黑板還讓人受不了。）
在 2017 年讀過的訪談，這句話我記到現在。
把被子疊好床鋪整理好，其實只需要兩分鐘，好吧五分鐘。
不一定要摺得像飯店，除非你想和 Mackenzie William 一樣……
就算只是把被子疊好、枕頭鋪平，也會給自己一種「今天我已經做一件對的事了！」的滿足感。
我平常習慣把被子摺好、擺整齊，有一個固定的樣子，但有時候真的太忙或太累，我會參考 Tim Ferriss 2的偷吃步法，把一條毛毯蓋在最上面，讓整張床看起來有整理過就好。
如果你連蓋一條毯子的時間都沒有，那就只摺好一顆枕頭就好，拉平枕頭套，把它放在晚上平常會睡的位子，哪怕只是這個小動作，也能為一整天帶來一點點點點點好的感覺。
Step #3: Give Yourself a High Five 跟自己擊掌
這一點很荒謬但很…奇妙。
Mel 曾寫過《The High Five Habit》這本書，傳教跟自己擊掌這個奇妙的行為，一個超簡單但感覺有點怪的方法，早上去浴室第一件事，看著鏡子裡的自己，和他擊掌。聽起來有點瘋狂，對吧？誰會想跟鏡子裡的自己擊掌？？？
但請試著回想一下，什麼時候人們會擊掌？
表現很好、完成任務、工作升遷、比賽得勝……這些都是一些超棒的情境，一些成功的情境。
所以擊掌這個動作，其實像在告訴自己：「我們今天會有好表現，加油！」
這真的很玄，我承認我第一次做的時候覺得自己真的超怪。
姑且試試看吧。
每天早上對著鏡子擊掌一次，不要管感覺呆不呆，先做再說。
反正也沒人看到，就做做看吧，也許心境上真的會有什麼變化。
畢竟如果想成為不一樣的人，就要試試看做不一樣的事情，即使好像看起來很蠢或是很呆也沒關係。
Step #4: Hydration before Caffeination 先水再咖啡
我現在才想起來，當初是在 Mel 的 Podcast 裡聽到：「大腦的組成有 80% 是水。」
那一刻我才真的被說服，想說「欸，好啦，該認真喝水了，這才是對身體最基本的尊重。」接下來，我想好好對待我的大腦，不要讓自己每天早上醒來都像是在沙漠裡求生。
其實睡了一整晚，身體正處於微微脫水的狀態。
我現在習慣醒來刷完牙之後，先喝一大杯水，大約 400ml（前一天晚上可以先用你喜歡的杯子裝一杯～）。剛開始真的很難，我一次只能勉強喝個一兩口，但慢慢地適應了，終於可以一口氣喝完整杯。
至於咖啡，我也開始更注意喝咖啡的時間。
研究顯示3，其實一早立刻喝咖啡並不會真的提神，因為此時體內的腎上腺皮質素（cortisol）正處於高峰，咖啡因的提神效果會被抵消掉。
加上咖啡因的代謝時間需要 8 到 10 小時，我現在會盡量避開睡前 8 到 10 小時不喝咖啡，因此，我現在早上醒來先喝水，等到 9:30 後再來喝第一杯咖啡，下午 14:00 喝第二杯，並在 15:30 後就不喝任何有咖啡因的東西，這樣不只比較提神，還更不容易依賴咖啡因。
Step #5: Reset Your Internal Clock 重設生理時鐘 + Step #6: Take a Morning Walk 試試晨間散步
Mel 建議醒來後盡快去接觸陽光，並利用 5-10-20 分鐘原則：
如果外面是晴天，出去曬曬太陽 5 分鐘就好；如果是陰天，10 分鐘；如果下雨，20 分鐘，或是就在家裡開燈、開窗，透過陽光讓身體知道新的一天開始了。
我習慣一醒來就打開所有最亮的燈，把窗簾拉開，有時候會直接站出去陽台看看街景，讓眼睛慢慢睜開。
假日則會先出門到附近的溪邊散步，雖然平日早上有點趕，目前只能週末或假日去晨間散步，但我開始為自己預留出這樣的時間，讓出去曬曬太陽變成一天的起點。
這些聽起來都不是什麼多厲害的習慣，但我發現，只要有走出家門的這幾分鐘，整個人醒得比較快、心情也平靜許多。
這是我未來很想保持的習慣。
Step #7: Do The Hot 15 留十五分鐘給最重要的事
完成前面六步驟後，接下來利用那股我已經做很多事情的動能，馬上投入一件重要的事情。
Mel 把這段時間稱為「Hot 15」。
趁還有動能時，去碰一下那個平常會想逃避的目標，不管是寫作、閱讀、思考、冥想、學習一門新技能，只要是朝目標前進的一小步，什麼都可以。
我自己會在早餐前，寫下今天最想完成的一件事，回答這個問題：
What’s one thing that can make today great?
用 5 到 15 分鐘的時間做一些些，有時候只是隨意寫一些日記、打幾行字、看幾頁書、寫個清單，但這個已經開始的感覺，讓我覺得至少今天沒耍廢了。
Bonus #8: No-Social-Media Morning 沒有社群軟體的早晨
我最近決定，把早晨留給最重要的自己。
因此，在中午 12:00 前非必要不回任何訊息。
可以看，但不回。
大約 10:00 我會查看一次，看有沒有什麼重要的事情（例如我媽有沒有說什麼緊急的事）。如果沒有，我會統一到中午再一起回。
為什麼會開始這個新習慣，是因為看到一篇 Zapier 的文章 What happened when I ditched social media in the mornings - I stopped checking social media before noon—here’s how it improved my work (and my life)4。
No-social-media mornings 聽起來非常吸引人。
以前我早上一醒來就看新聞、滑推特、看 LINE 回訊息，腦袋一下子被塞進大量資訊，或者要回應太多對話，就像是一下子吃了很多速食之類的 heavy 食物，導致回訊息會有種文字嘔吐的感覺。
我發現，這對我的早晨其實不是那麼好，我不太喜歡這樣。
開始 No-social-media mornings 這個新的習慣，是為了讓我在早上擁有一段不被打擾的空檔。
我想要有一個像溫水一樣的早晨節奏，溫溫的、順順的、舒服一點，先進行一些放空，再投入好好做一些深度工作。這讓我有空間和時間好好思考、完成當天最重要的事情。
Bonus #8 我的實踐做法：
- JOMO APP 鎖定晚上 7:00 到隔天中午 12:00，不用任何社群軟體。
- 事先告知別人，如果有急事，請直接打電話或用 iMessage 找我，但其實通常也沒那麼緊急（笑）。
- 中午後再批次（batch）回覆訊息。
結語
尊重自己的時間，也尊重自己的精力。
創造一個溫和不爆炸的早晨節奏，安排一個讓人期待的、真正屬於自己的早晨，很不容易，但其實也很簡單，可以先試試看 Mel Robbins 建議的這七個早晨習慣。
留給你的問題：
如果能完全掌控，隨意地設計自己理想的一天，這個早上會是什麼樣子？
讓你的早晨，成為今天冒險的起點。
如果你有正在實驗的早晨習慣，也歡迎寫信跟我分享，有機會我想我會想試試看。
期待下週見。
hu xx
本週金句 Quote of the Week
早晨若以正能量揭開一天的序幕，那麼遇到火勢的時候，滅火就像吹熄蠟燭那般簡單；但如果一開始就出現負能量，便只能用一美元商店買來的水槍去撲滅森林大火了。
From 《丟掉你的那些無關緊要》, by Kendra Adachi
Footnotes
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Staff, U. W. (2018). Jennifer Beals: 25 Things You Don’t Know About Me. Retrieved from https://www.usmagazine.com/celebrity-news/news/jennifer-beals-25-things-you-dont-know-about-me-w494794/ ↩
-
105-5-morning-rituals-that-help-me-win-the-day.pdf - tim’s blog. (n.d.). Retrieved from https://tim.blog/wp-content/uploads/2018/08/105-5-morning-rituals-that-help-me-win-the-day.pdf ↩
-
Laurence, E. (n.d.). Your Morning Coffee Might Backfire if You Drink It Too Early. Retrieved from https://www.wellandgood.com/food/best-time-drink-coffee-morning ↩
-
Lemée, A. (2022). My experiment with ditching social media until noon. Retrieved from https://zapier.com/blog/no-social-media-in-the-morning/ ↩