Morning Everyone!
之前提到今年 Q2 的人生主線任務是「打造我最佳體態」，希望能更好地善待並使用自己的身體，開始嘗試 Mel Robbins Podcast 裡推薦的方法，建立適合自己的 daily routine，從早晨到睡前的各種小習慣，打造屬於自己的「理想一天」（Ideal Day）。
電子報將分成三個部分來分享，早晨習慣、睡前儀式，以及週計畫系統。
今天將聚焦在打造理想的夜晚（Ideal Evening），先分享 Mel Robbins 提到的睡前儀式五步驟，以及我實踐這五個步驟的心得與做法。
準備好了嗎？我們開始吧。
TL;DR - Mel Robbins 的睡前儀式五步驟
- Step #1: Pick Your Bedtime 定個睡覺時間
- Step #2: Clean Up the Mess 收拾殘局
- Step #3: Make Tomorrow Easier 讓明天簡單點
- Step #4: Five Minutes for You 留五分鐘給自己
- Step #5: Tuck Your Phone In 把手機「送去睡覺」
為什麼需要睡前儀式？
上面是我利用 notebookLM 整理出 Mel Robbins 的睡前儀式重點心智圖，其中最讓我有感的，就是大部分人在夜晚面對的共同難題。
那就是，白天給出去太多了（Giving too much during the day）。
常常從早忙到晚，在各種訊息視窗之間不斷切換，處理一件又一件別人交辦的事、回應一條又一條訊息，把精力、注意力、耐心，通通分送給別人。等到真正屬於自己的夜晚、屬於自己的時間，卻只剩下一個被掏空的自己，燃燒殆盡。
你如果對這樣的狀態感到熟悉，不用懷疑，你不是孤單的，我也常常感覺如此。很常發現在晚上十點的鬧鐘響起，發現一天快結束的那種空虛感會突然襲來，彷彿整天都沒做什麼事，卻又筋疲力盡，一種懶洋洋的感覺。
那一刻我會想，這真的是我要的生活嗎？每天燃燒自己在別人的待辦清單裡，或是被一些根本不重要但看起來緊急的事追著跑，一天又一天。
人生說穿了，就是無數個白天與夜晚所組成。
如果可以為自己的白天與黑夜，設計出一套「理想節奏」，我相信這是對生活的一種尊重與主動。
白天好好工作，夜晚好好休息，不是奢望，而是基本。
如果沒有這樣的掌握，就好像在高速公路上開車，油量警示燈亮了還不肯停下來去加油，最後不只熄火，還可能失控打滑，甚至爆炸。有很多個夜晚，其實就是這樣逐漸失速的過程。
而且，失控本身也會變成一種慣性。
每天都這樣滑著手機、錯過睡覺時間、亂吃宵夜、情緒低落。久而久之，它就變成了每天固定的睡前習慣。
如果不想要繼續這樣的循環，就需要新的儀式、新的系統、新的習慣。
Mel Robbins 這個 Podcast 讓我學到的一個核心觀念是「決策疲勞」（decision fatigue）。fatigue 不是單純的累，而是長時間精神與注意力消耗後，一種近乎癱瘓的狀態。Oxford Languages 的定義是：「extreme tiredness resulting from mental or physical exertion or illness（因為心理或生理上的過度勞累而造成的極度疲憊）。」
根據《哈佛商業評論》（HBR）與《Psychology Today》的調查，人們一天平均要做出三萬三千到三萬五千個決定，無論是從早餐吃什麼、穿什麼衣服，到每一則訊息回不回、會議怎麼回應，甚至是看不看手機通知。
於是，夜晚便常常落於 Mel 提到的「報復性拖延睡覺時間」（revenge bedtime procrastination），明知道需要早睡，卻硬是要撐著，因為白天沒有一分一秒是屬於自己的。
這樣的「刻意犧牲睡眠時間」，好像可以拿回一點控制感，但真的嗎？可能最後只是更累而已。
因此 Mel Robbins 想用五個步驟，幫助常在夜晚失控的人，重新找回夜晚的主導權。
Step #1: Pick Your Bedtime 定個睡覺時間
這一步，是整個睡前儀式的基底。
就像一棟建築的大樓地基，如果沒打穩，風吹草動就會整個塌下來。睡眠也是一樣，如果沒有足夠的睡眠時間，再多的健康習慣都撐不起第二天的精神。
成年人每天大約需要 7~8 小時的睡眠，就算是入睡速度很快的高手，身體也通常需要 15 到 20 分鐘才會進入深沉睡眠的狀態。所以，把這段躺著但還沒睡著的時間也算進去，其實得預留 8 到 9 小時。
定個睡覺時間最簡單的方法就是，從需要起床的時間，往前推 8 到 9 小時，那就是該躺在床上的時間。
我最近開始設定晚上十點的鬧鐘，提醒自己該準備睡了，還幫它取了個名字 Pillow Pathfinder，時間到了成為尋找枕頭的探險者哈哈。
Step #2: Clean Up the Mess 收拾殘局
這一步我真的是被當頭棒喝打中。
試想一下，每次上完洗手間，你會沖水吧？
那為什麼常常會在睡前，把一整天留下的混亂原封不動地留給明天的自己呢？
沒折的衣服攤在椅子上、桌上沒洗的碗、桌面像風暴剛掃過一樣亂成一團，然後隔天一早，醒來的第一眼就是這些。
我很喜歡 Mel Robbins 說的一句話：沒有人醒來時會想洗一堆油膩膩的碗盤。（雖然偷吃步用洗碗機也可以啦。）
這也讓我想到之前在 No Zero Days 裡學到的觀念，幫「未來的自己」一個小忙。哪怕只是把今天的一團亂收個七八分，都會讓明天的你輕鬆許多。
當然，不是說要每天晚上都要把家裡打掃得一塵不染。
重點不是完美，而是建立順手、可持續的習慣。
像我媽曾跟我說，她寧願每天擦兩次地板，也不要累積一週後一次性大清除。因為到時候反而更累、更煩、更想逃避。
所以這裡不是逼迫自己多努力，而是建立一個比較不費力的節奏和系統。有些事可以批次處理沒錯（batching 確實比較有效率），但如果累積變成一種拖延的藉口，那就會讓收拾這件事變得壓力山大。
可以試著問問自己。
- 有沒有什麼方式能在五分鐘內把衣服折完？
- 有沒有什麼方法可以在五分鐘內把桌面整理到至少不會覺得很煩的程度？
去找出這些方法，然後就去做，就去嘗試。
這五分鐘，不是為了完美，而是為了不讓明天一開始就陷在雜亂裡。
幫明天的自己一個忙吧，你會感謝現在的自己。
Step #3: Make Tomorrow Easier 讓明天簡單點
睡前為隔天做好簡單的準備，例如倒一杯水、準備好運動的裝備，或是預備明天要處理的重要工作文件。這些看似微小的動作，實際上大大降低了隔天早晨的決策負擔。
Step #4: Five Minutes for You 留五分鐘給自己
睡前留出五分鐘，做一件純粹為了自己的事，例如寫日記或是簡短地冥想，能夠幫助你重新找回平靜與穩定感，緩解一整天積累的精神疲勞。
我習慣在睡前花個五分鐘寫寫日記。有時候真的太累，就只寫一句話也沒關係。重點從來不是「寫了什麼」，也不是「花了多久時間」，而是這個動作本身，那種「這是為了我自己做的」感覺，會默默地帶來一種平靜。
Step #5: Tuck Your Phone In 把手機「送去睡覺」
這一步，對我來說可能是整個睡前儀式裡最重要的。
你可以忽略前面四個步驟，但一定要試試這個。
在你睡覺前，先把手機送去睡覺。
在這個動不動無聊就滑起手機的世代，如果不刻意設下使用手機的規則和界線，真的很難停下來。
「Tuck in」這個英文片語原本的意思，是把某樣東西塞進某個地方讓它不被看到；另一個意思則是幫人蓋被子、哄上床睡覺。
開頭提到的「決策疲勞」（decision fatigue），很容易讓人睡前停不下來瘋狂滑手機，因為已經沒有力氣再決定不滑了，最簡單的決策就是滑手機。
因此在睡前，先把手機塞到一個看不到的地方吧，讓它去睡覺，你再去睡覺。
除此之外，一醒來如何避免馬上滑手機呢？
我自己的做法是，用手錶取代手機。我用了一個自動化設定，在早上 7:30 手機音量自動調到 6%，確保我不會一早醒來打開音樂結果震耳欲聾。用手錶關閉鬧鐘後，點擊播放 Spotify 的起床歌單後起床。這樣可以避免一醒來就碰手機，陷入瘋狂滑手機的狀態。
你不一定要跟我一樣用手錶，或是甚至用一個實體鬧鐘，可以思考什麼方式最適合自己，幫自己設計一個不滑手機的睡前儀式，幫明天的自己設計一個不滑手機的睡醒儀式。
睡前放下手機，睡醒不立刻看手機，把注意力還給自己，讓每天睡前和早上一醒來成為屬於自己的時間。
結語
其實我想要的只是，不要每天都是「還沒睜眼就覺得累」的循環。
Mel 睡前儀式五步驟的重點，是為了讓每天能睡得更好更充足，壓力少一點，早上醒來的時候更有精神、更有餘裕。
記得，每個人都值得好好對待自己，仔細想想，其實已經為別人做了很多了，是時候，把一些時間還給你自己。
這些看似微小的動作，其實都指向同一個目的，好好照顧自己。
所以，接下來試著替自己規劃一個舒服的夜晚吧。
最後想送你一句話：
You’ve done so much for others. Be selfish to yourself. Protect Me-Time.
期待下週見。
hu xx
本週金句 Quote of the Week
全心投入的生活是自信參與生活，亦即培養勇氣、包容和連結，讓你一早醒來心想：不管我做了多少，還有多少沒做，我已經夠好了。也讓你在睡前心想：沒錯，我不完美又脆弱，有時也會恐懼，但是那不會改變「我很勇敢，也值得擁有愛與歸屬感」的事實。
From 《脆弱的力量》, by Brené Brown