Hello! 上週過得好嗎？
今天這期電子報，要進入 Before 1(pm) 實作了。
讀過無數提升生產力的文章，上過各種精進自我的課程，腦袋裡裝滿了各種想法和概念，但我發現，如果沒有真正的行動，這些知識就像是腦筋急轉彎裡的灰色球球，慢慢墜落到記憶懸崖下，再也找不回來。
Idea (100) x Execution (0) = Output (0) = Nothing
上週最後的結論，為什麼要練習保持專注，其實最大的重點在於對時間的珍惜，而珍惜時間的方法就是活用學到的知識，善用每一分鐘，榨出時間的最大價值。
因此今天就要談論實作篇，怎麼把「Before 1(pm)」這個想法融入在生活中。
以下會是我的三個實作方法和搭配的一些小工具，歡迎你實驗看看。
重點是實驗看看，不是一次到位。
想培養適合自己的習慣和系統最忌諱的就是完美主義，因為追求完美反而會拖延或是整個直接擺爛，就彈回原形，燈愣。
就像我很喜歡的一句話：
如果你厭倦現在的生活，想要有不同的成果，第一步是先成為不一樣的人，開始做與以往不同的事，執行、實驗、調整、執行、實驗、調整、執行、實驗、調整⋯⋯。
Before 1(pm) 的三個關鍵方法
經過一些時間的實驗，我整理出三種對我有效的方法，你可以全部試試看，找出最適合自己的組合，但我最推薦的做法是選一個感覺最簡單的，明天就開始實驗。
🕐 方法一：時間區塊規劃（Timeblocking）
感覺這是一個老生常談的提高生產力技巧了，但我想有這麼多人推崇或是分享，試試看無妨。
據聞這個方法最早是由 Benjamin Franklin 開始使用，《深度工作力》的作者 Cal Newport 甚至出了《The Time-Block Planner》這本工具手冊。
(1) 什麼是時間區塊？
簡單來說，就是以一個小時或是半個小時甚至是十五分鐘為單位（但十五分鐘好像有點太瘋狂了），為每件想做的事分配時間塊，規劃整天或整週的行程。
(2) 具體怎麼做？
打開行事曆，開始畫時間區塊，安排時間。
無論是 Google Calendar、Notion Calendar，還是手寫月曆本，開始把想做的事情填入行事曆畫出時間區塊試試看。
大概像長這樣↓
我的理想平凡一週
可以參考我之前寫過的「理想平凡一週」（Ideal Ordinary Week）概念，先規劃出一週的理想時間分配。
我現在的做法是：
- 上班深度工作時間：每天早上 9:00-12:00 固定用來做最重要的事（思考開發信內容、做網站內容）
- 上班淺薄工作時間：下午用來處理 email、開會、行政事務、和工廠聯繫
- 下班後的學習和深度工作時間：晚上晚餐同時開始固定用來閱讀或學習新技能
source:The Time-Block Planner Book by Cal Newport
或是用 Cal Newport 的《The Time-Block Planner》，除了直接買一本來寫，也可以先參考網站中的介紹影片，在紙上畫出表格，填入時間塊，簡陋或陽春都沒關係。
(3 )不知道怎麼填的解決方法
如果不知道要填什麼時間區塊在行事曆上，或是也不知道自己的黃金時段是什麼。
有一個反直覺的方式，反過來填。
先填入固定時間，例如睡覺、通勤、上班、午休、晚餐。
填完會驚訝地發現，自由時間真的所剩無幾，如果想要好好利用的話，就要好好的思考善用。
對一般上班族來說，能自由運用的時間就是晚上和週末，所以這些珍貴時光，我不會輕易安排瑣事。週末只有兩天，每天我至少安排一件需要深度工作的事，或做與健康相關的活動，像是最近嘗試早上散步，雖然夏天真的熱到讓人不想出門，只好改到傍晚啦。
(BONUS) 從小處開始
如果設定整天或整週的時間區塊太困難，就從最簡單的開始，每天填入一小時做最重要的任務。
連一小時都覺得太難？那就設定三十分鐘。
設定一個番茄鐘，我自己用網頁版的 Pomofocus，或是 Apple Watch 的倒數 25 分鐘，簡單直覺有效。
至於怎麼安排上班工作的時間區塊或是安排任務內容，還有其他可以分享的，會再寫另外一篇（Maker vs Manager），敬請期待。
💤 方法 2-睡前準備 (Before Bed Planning)
我曾在〈打造我的理想夜晚〉這篇提過睡前儀式「讓明天簡單點」的方法。
我現在睡前都會順手倒一杯水放桌上，這個動作看起來微不足道，但明天早上一定不會忘記要喝。
回到 Before 1(pm)，讓明天簡單點的方法就是，給明天的自己一張便利貼。
不管是貼在電腦螢幕上，還是手機上，請寫下：
「我明天午餐前要完成的最重要的一件事是什麼？」
這個小小提醒會讓隔天醒來的自己立刻想起今天的重點，不會被瑣事拖走思緒，不用陷入今天該幹嘛的黑洞。有點像玩遊戲，知道第一關要打誰，裝備準備好了，剩下的就是上場而已。
簡單、有效，而且睡前花不到三分鐘。
重點是，未來的你會感謝前一晚的自己。
📚 方法 3-習慣疊加（Habit Stacking）
我很喜歡《原子習慣》（Atomic Habits）裡提到的習慣疊加概念，把新習慣建立在已經存在的習慣上。
就像 Mel Robbins 說的，不管覺得自己是不是個有規律生活的人，每個人都有一套屬於自己的 routine。
比如我以前會一醒來就打開手機躺在床上瘋狂滑半小時（或不止半小時…）才離開床去刷牙，但現在我是一起床先打開所有的燈，打開窗戶走到陽台曬一下太陽，然後走去浴室刷牙洗臉再塗乳液。
想要建立新習慣，一個不錯的方法是，在這些舊有習慣上面加上去。
比如我晚上十點刷牙完，伸展一下然後寫日記，寫日記完就寫一張便條紙，寫上 Before 1(pm) 「我明天午餐前要完成的最重要的一件事是什麼？」。
讓上一個習慣成為下一個習慣的提示或是觸發點。
其實每個人生活中都藏著一連串不經思考就會做的事。
不用硬塞新習慣進生活中，而是去發現已經在做的習慣，然後把想培養的行動安排在這些習慣的前或後。
對抗分心的一些數位工具
講完如何規劃時間保持專注，要來分享斷絕分心的小工具啦～
保持專注最重要的設定就是砍掉分心源。
沒錯，就是砍掉。
禁止比節制更有效，真的。
以下是我實際使用過覺得有效的三種工具：
我現在的做法是把 JOMO 設為常用，每天晚上 7:00 到隔天中午 12:00，我都不能看社群軟體，包含寶貴的睡前時間和早上的專注時段。
Opal 則是機動使用，如果突然有一個深度工作時段，我會開啟 Opal 然後封鎖軟體五個小時，讓我避免想滑手機的猴腦控制我。
2-Chrome 擴充功能-Stay Focused、Unhooked
瀏覽器是我的大敵，畢竟我刪光手機裡所有的社群軟體，現在都用網頁版瀏覽，如果一個不注意就又會陷入 doomscrolling。
Stay Focused 可以暫時封鎖所有令人分心的網站，超級實用。
如果忽然需要看 YouTube 查資料或是學習的時候怎麼辦？用 Unhooked 這個擴充功能，逃脫 YouTube 演算法的誘惑，關閉推薦影片或是自動跳下一個影片，只要看完想看的影片就關閉，歡迎參考以下是我的設定。
3-低科技但高效的方法：紙和筆
最近被 YouTube 演算法推到一支影片〈The only thing that stopped me from infinite scrolling〉，Richard Nicholls 分享他如何戒掉 doomscrolling。
方法很簡單，觀察自己什麼時候會想拿起手機滑或是上網搜尋東東，然後強迫自己，當有這個衝動，改拿筆寫下來，寫下時間（time），還有觸發這個念頭的原因（cue）。
Richard 在影片裡提到：
Getting into the habit of reaching for a pen instead of my phone was fundamental. 把伸手拿筆變成反射動作，而不是拿手機，這個習慣改變是一切的關鍵。
我立刻試了幾天，只要一分心、想查資料、想突然買書，就寫下時間＋腦中浮現的想法。
如果你跟我一樣懶得買筆記本，也可以先用幾張 A4 紙畫線代替。
我目前是這樣做，一週結束時就回顧一下那幾張紙，發現⋯⋯嗯？怎麼無時無刻都想查別人推薦的書？為什麼我很常想到要跟朋友聊什麼有趣的東東，或是差點忘了信用卡還沒繳費，或是綾瀨遙真的很漂亮椰，這些都是一閃即過的念頭，如果一直不斷在不同任務間切換，會消耗很多能量。
Richard 的方法也讓我想到 Tim Ferriss 常講的 「批次處理 batching」 概念。
把紙上的「我想查的」、「我想買的」、「我想問 AI 的」全部集中起來，在某個時間段一次處理完，比一天分十次分心還有效率，還省腦力。
也許，我們不是太容易分心，只是還沒幫猴腦準備一個寄放想法的地方。
紙和筆，就是那個臨時寄物處。
想做的事、想查的連結、突然閃過的靈感，都先放在這裡，等到批次處理的時候再一起打開。
強烈推薦也看看 Richard 的這支影片，也許會產生生活中的新靈感。
結語：開始你的專注實驗
如果你也想試試看 Before 1(pm) 這個方法，記住最重要的心態：
Everything is an experiment.
從明天開始，試著在早上（或你的黃金時段）做一件重要的事情。
不用給自己太大壓力，就當作是一個有趣的實驗。
記住：
- 完美主義永遠是頭號敵人。
- 每個人的節奏都不同，找到屬於你的方式。如何找到？就是不斷不斷的實驗和嘗試 :)
- Small steps are still progress.
歡迎回信告訴我你最喜歡哪個方法，或是分享你的實驗心得。
祝你有個充滿專注力的一週！期待下週見。
Keep experimenting.
胡胡 xx
本週發現 Weekly Something
書籍 -《起床後的黃金 1 小時》
關於「決策疲勞」，也是我開始實驗 Before 1pm 的其中一個理由
我們常常會以為自己只是累、只是腦袋轉不動，但其實很多時候，是決策肌肉早就疲乏了。
書裡這樣定義：
「決策疲勞」（decision fatigue）一般指的是個體在日常生活中要面對大大小小的選擇太多，導致身心不堪負荷，進而削弱了我們做決策（精準的說，應該是關鍵重大決策）的能力。我們每個人不時都會遇上類似的情況，產生這種有害的負面心理狀態。
我很喜歡書裡提到的一個研究，研究團隊分析了以色列法官的假釋判決資料，發現：
- 早上開庭，假釋率是 70%
- 下午開庭，假釋率是 60%
為什麼會這樣？因為讓人出獄需要判斷風險、考慮細節，得多費腦力；而選擇不放人反而是最安全、最不需要深思熟慮的選項，也就是心理學上常說的「維持現狀偏誤」（status quo bias）。
這個例子讓我重新思考，如果我把人生中重要的決定，放在自己相對疲憊的時段去做，很可能會傾向選擇那個看起來比較省時省力或省事的選項，而不是那個真正對我有意義、對我有幫助的版本。
常常，當我累到不想決定時，我就開始狂滑手機、看影片、看漫畫……然後我跟 AI 哭訴 (?) 問我到底怎麼了，怎麼每次都無限逃避？然後又很有罪惡感。
我被他說的一句話打動：
「疲憊時的娛樂，都是劣質體驗。」
對，相同的是，疲憊時的決定，都是劣質選擇。
也因此，我更想認真貫徹「Before 1(pm)」這個練習。
在意志力還沒被消耗之前，先處理那些對我來說真正重要的事。
這不是為了變得多有效率，也不是想要成為高生產力達人，而是想讓那些有可能改變人生軌道的選擇，發生在我最清醒、最有能量的狀態下。
如果你這週也想試試看，可以從一個小小的觀察開始：
你一天當中，大腦最清醒的時段是什麼時候？找到它，然後先做那件最重要的那件事進去。
保護那段時間，讓那段時間專屬於自己。
BTW 在〈打造我的理想夜晚〉那篇，Mel Robbins 也有提到決策疲勞一些些，歡迎點擊連結讀讀看。
本週日記提問 Journal Prompt of the Week
我今天有沒有因為累了，而做出「劣質選擇」或「廉價娛樂」？那一刻發生了什麼事？
本週劃線 Highlights this Week
我們都知道那種馬上想再來一片巧克力蛋糕，或是巴不得一本好書、一部電影、一款電玩能延續到天荒地老，永遠不要完結的感覺。「想要」的那個瞬間，就是腦內的翹翹板從爽倒向痛的同一個瞬間。
From《多巴胺國度》by Dr. Anna Lembke