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什麼是恐懼？
恐懼是一種不愉快的反應，尤其是遇到威脅或是危險的時刻。
比方遇到小強，相信每個人都敬牠三分。回想起打掃廚房的驚恐片刻，角落突然現身的小強，超怕牠展翅飛向我，呼吸越來越快，心想該怎麼出手，才能用最快的速度調好肥皂水、噴向牠。生活中遇到的恐懼，不僅止於生命立即的威脅（遇到小強），許多時候是站在人生的交叉路口，必須做出不舒服的決定，例如該不該提加薪？該不該結婚？該不該做手術拿掉囊腫？
當我感受到無能為力，通常就是我最害怕的時候。
“We suffer more often in imagination than in reality.” by Seneca 我們在想像中受的苦比在現實中還多。——古羅馬哲學家塞內卡
《一週工作 4 小時》的作者 Tim Ferriss，擁有美國播客界歐普拉的譽名，集數總下載數超過 8 億次。身為知名的創投家、五本暢銷書的作者，卻曾有了結生命的念頭，在 2017 年差點跳下深不見底的斷崖。在面臨人生中害怕的時刻，除了消極應對，他反問自己有沒有其他方法擺脫困境。
為了活下去，恐懼設定清單（Fear-Setting List）因而誕生。
為什麼應該以恐懼帶領你，而非目標（Tim Ferriss • TED2017）
如何練習「恐懼設定清單」？
Tim Ferriss 試著將恐懼具象化、條列化，藉由定義和分析恐懼，一條條破除它的束縛。恐懼設定清單包含三頁：
按下一個番茄鐘，來寫第一頁吧。
1. 用放大鏡看看恐懼（如果我…）
- 定義：如果決定或選擇發生，最壞會發生什麼事，產生什麼負面影響，讓你害怕到無法做，寫下 10-20 個對恐懼的定義。
- 預防：針對「定義」所寫的最壞的情況寫下預防方式，怎麼做才能不發生那些可怕的事。
- 補救：如果真的發生「定義」所述的糟糕情況，寫下如何把損害降至最低的補救方法。
以和小強搏鬥為例：
- 定義恐懼：小強飛來直撲我的臉
- 預防：戴上面罩再跟小強決鬥
- 補救：小強真的碰到臉了…用清潔力很強的洗面乳好好洗個臉…
該不該提加薪為例：
- 定義恐懼：被打槍、和主管變得超尷尬、同事酸言酸語、漸漸被公司冷凍、被資遣、後續工作被刁難、信心遭受重擊。
- 預防：和朋友面對面練習談加薪的說法、確認談加薪的最佳時機（包含考量公司營運現況、自我貢獻和價值、公司和主管和客戶都喜歡你等等，參考文章「加薪談得攏，5 大重點缺一不可」）。
- 補救：
(a) 被打槍，如果信任主管，不妨和他聊聊，過去在公司裡有沒有其他談加薪成功的狀況，請主管就他的經驗分享，並談談自己有哪些部份能再精進，為公司創造更多價值(b) 和主管變得超尷尬、同事酸言酸語、漸漸被公司冷凍、被資遣，以上都不是自己能控制的外部因素，專注在自己能控制的地方就好。只求反求諸己，而不怨天尤人；(c) 如果工作上被刁難，列下被刁難的理由，目前改善的方法有哪些，列下能再試試做的更好的部分；(d) 信心遭受重擊，是時候 Call Out 給你最好的朋友或是親愛的家人囉！好好哭一下，或是大罵。人生嘛，就是有好有壞。
2. 寫下嘗試去做的好處和改變
如果真的去做了恐懼的事，會帶來的好處和改變（記得：無論結果是超成功，或是只有一點點成功）。
以和小強搏鬥為例：
- 一天又平安的度過了，感謝飛天小女警的努力！
- 不用和小強一起過夜
- 廚房再度回歸安寧
該不該提加薪為例：
如果成功了…
- 得到加薪！升職！你得到想要的！
如果失敗了…
- 了解別人眼中的自我價值，看清現況有什麼不足，列下調整目標
無論成功或是失敗…
- 跨出不敢談加薪的舒適圈，恭喜你，你又往成熟的自己更邁進一步了！
- 獲得談加薪的經驗值，Level up up!
3. 不行動的代價
往往在下決定時，會有不符現實的正向思考，例如做了什麼，改變後一定很棒，但其實尚未實際執行。
若從反方向思考呢？不做會發生什麼事？想想看不行動的自己，六個月後、一年後、三年後會變得如何，列出不同時間點的想像狀態，或許能推現在的自己一把。
以和小強搏鬥為例：
- 小強和你一起生活六個月
- 小強呼朋引伴，和你一起生活一年
- 小強賴著不走了，決定帶著家人定居，繼續和你一起生活三年
該不該提加薪為例：
- 薪資維持水平六個月
- 通膨一年 2%，等於減薪 2%
- 通膨三年大約 7%，等於減薪 7%
結語
恐懼設定清單最大的好處是「讓恐懼清晰化」，好好克服他們並採取行動。
遵循上述三個步驟「定義」、「預防」、「補救」完成恐懼設定清單，相信恐懼明顯的更清晰。你也會覺得自己更有信心去克服他們。 最壞最壞的情況可能並不像心中想像的那麼糟糕，而不行動的風險，或許比你預想的還大。
如果…
你覺得完成三頁的「恐懼設定清單」工程浩大…
可以只問自己 6 個問題！
為什麼恐懼讓你動彈不得？6 個問題定義你的恐懼
- 你因為害怕而沒有做的事情是什麼？
- 如果不做這些事情，你會錯過什麼？
- 你為什麼不做那些事？害怕的原因是什麼？
- 最壞最壞的情況是什麼？
- 如果最壞最壞的情況發生了，你會如何解決？
- 如果你想讓一切回到你做出改變之前的樣子，你會怎麼做？
嘗試新事物可能會引發你的焦慮和擔憂，但即使在面對恐懼的過程中，只獲得一點點的成功，在未來也將有意想不到的收穫。